Ćwiczenia Piękno Sport Zdrowie

HIIT – poznaj efekty treningu interwałowego

trening

Trening interwałowy (inaczej HIIT: High Intensivity Interval Training) to rodzaj wysiłku fizycznego, którego strategia polega na manipulowaniu jego natężeniem. Swoją popularność zawdzięcza pływakom i biegaczom, ze względu na niesamowitą zdolność do poprawiania wydolności oraz spalania tkanki tłuszczowej. Odkryty na początku XX wieku, został dopracowany przez lekarzy w taki sposób, aby jak najefektywniej wykorzystać możliwości naszego organizmu. Początkowo stosowany przez sportowców jako rodzaj zabawy i urozmaicenie treningów, stopniowo przeszedł do mainstreamu.

Jak wygląda przykładowy trening interwałowy?

Cały trening interwałowy trwa od 14 do maksymalnie 30 minut. Tak jak każdy inny wysiłek, powinien być poprzedzony rozgrzewką, która pozwoli uniknąć kontuzji. Powinna ona trwać około 7 minut. Następnie przechodzimy do samego interwału, naprzemiennie wykonując intensywny wysiłek (najmocniejszy, na jaki nas stać) i średnio intensywny wysiłek. Czas trwania poszczególnego bloku zależy od naszego stopnia zaawansowania i należy dobrać go do naszych możliwości. Najpopularniejsze plany to:

  • 10 sek. — najbardziej intensywny, 20 sek. — średnio intensywny,
  • 15 sek. — najbardziej intensywny, 45 sek. — średnio intensywny,
  • 30 sek. — najbardziej intensywny, 60 sek. — średnio intensywny,
  • 60 sek. — najbardziej intensywny, 90 sek. — średnio intensywny.

Bloki powtarzamy wybraną ilość razy, najczęściej 5 – 7. Następnie powoli zwalniamy, zmniejszając intensywność wysiłku do zera przez około 10 minut. Całość obowiązkowo kończymy rozciąganiem. Obserwowanie tętna podczas ćwiczeń pozwoli nam zmierzyć postępy. Im mniejsza różnica między tętnem w bloku dużej i bloku niższej aktywności, tym lepsza nasza kondycja.

Jednym z najsłynniejszych programów treningowych opierających się na interwałach, jest tzw. Protokół Tabaty. Nie jest on jednak przeznaczony dla początkujących: służy sprawdzaniu kondycji np. w ośrodkach wojskowych. Polega na odwróceniu opisanej powyżej proporcji, co skutkuje znacznym skróceniem czasu przerwy i wydłużeniem czasu maksymalnej intensywności, np. 20 sek. — najbardziej intensywny, 10 sek. — średnio intensywny. Powtarzamy ten blok osiem razy, czyli łącznie 4 minuty i ani sekundy więcej!

Co mogę ćwiczyć interwałowo?

Najpopularniejszymi rodzajami aktywności fizycznej, którą wykonuje się w ten sposób, jest bieganie i pływanie. Jednak nie musisz się zrażać — jeśli nie jesteś amatorką truchtania na bieżni, czy nie masz czasu chodzić na pływalnię. Interwały możesz wykonywać także w domu. Proponowane ćwiczenia to:

  • skakanie na skakance,
  • przysiady,
  • pompki,
  • podciąganie na drążku,
  • burpees (np. przysiady z wyskokiem).

Możesz także jeździć na rowerze czy wiosłować na ergometrze — każde ćwiczenie kardio jest dobre!

Jak często?

Trening interwałowy prowadzi do zwiększonego spalania tłuszczu, trwającego do kilkunastu godzin po zakończeniu aktywności. Ze względu na konieczność regeneracji, trening interwałowy nie powinien być wykonywany częściej niż trzy razy w tygodniu. Dodatkowo nie należy wykonywać go na czczo oraz podczas intensywnej kuracji odchudzającej. To mit, że trening interwałowy polecany jest jedynie wyczynowcom: początkujący potrzebują jedynie innego rodzaju planu, dostosowanego do aktualnej kondycji. Mimo to, jeśli kiedykolwiek miałaś problemy z sercem lub masz dużą nadwagę bądź astmę, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningów.

Jakie są efekty?

Trening interwałowy pozwala wyrobić 300 % normy: wykonując go, spalisz trzy razy tyle kalorii, co podczas klasycznego treningu aerobowego, trwającego 1,5 godziny. Oczekuj:

  • zwiększonej wydolności tlenowej,
  • znacznego spadku tkanki tłuszczowej bez szkody dla masy mięśniowej,
  • istotnej poprawy kondycji w krótkim czasie,
  • większej ilości czasu na przyjemności!

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby dodac komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *